Питание в велопоходе 5 категории сложности по Занскару и Ладакху

28 Февраль 2012 // Автор: Antonina Zakharova

Места: Джамму и Кашмир, Занскар, Индия, Ладакх

Метки: , ,

Летом 2011 года мы исследовали индийские Гималаи на велосипедах. В первом велопоходе мы за месяц проехали кольцо в Киннауре-Спити-Лахуле с автономной раскладкой на 5-10 дней и потом описали большинство соображений о сборах продуктов в спортивный поход по Индии: Еда в велопоход 4 категории сложности по Куллу, Киннауру, Спити, Лахулу.

Раскладка во второй поход по Занскару и Ладакху во многом сходна с предыдущей, поэтому можно было бы просто взять старые расчеты. Но после каждого похода хочется по своим впечатлениям и ощущениям что-нибудь улучшить: или увеличить перекус, или добавить белковых продуктов, или сократить количество круп. Кроме того для оптимизации веса и питательных свойств я решила воспользоваться более точной методикой и составить рацион, учитывая соотношение белков, жиров и углеводов. Поэтому, оставаясь в жестких рамках как по весу, так и по питательности, новое меню все же серьезно отличается от предыдущего.

Всемирная организация здравоохранения для обычной жизни считает оптимальным рацион, состоящий из 10-15% белков, 15-30% жиров и 55-75% углеводов. В литературе для спортивных туристов соотношения варьируются от 1:0,7:4 (для походов по жарким местам) до 1:3:4 (для холодных и длительных походов). Базовое соотношение – 1:1:4, и я приняла его за основу.

Изменяя соотношение белков, жиров и углеводов, можно подобрать меню, максимально подходящее к условиям конкретного похода, а также к физиологическим особенностям участников. В одном грамме углеводов или белка содержится 4 ккал, в одном грамме жира – 9 ккал. Поэтому увеличение количества жиров при фиксированном весе приводит к увеличению общей питательной ценности – это особенно актуально в холодное время года или если планируется скромная раскладка (до 550-600 граммов), когда на счету каждая крошка. С другой стороны, если жиров слишком много, то могут возникнуть трудности с их усвоением, особенно при высокой физической нагрузке, во время акклиматизации и т.п.

Если стремиться к полной компенсации энергетических потерь организма, то вес раскладки получается очень большим. Но полная компенсация и не требуется: в походе приемлемо некоторое уменьшение веса за счет расходования внутренних резервов. Дневные энергозатраты для спортивного горного похода могут превышать 4000 ккал, а раскладка весом 550 граммов даже при грамотном подходе «дотягивает» только до 2000 – 2300 ккал. Некоторые берут 600 граммов и даже до 800-900, но это приводит к существенному утяжелению рюкзаков и следовательно снижению темпа движения, отчего для преодоления того же автономного участка требуется больше дней, а значит, рюкзаки становятся еще тяжелее. Другие берут минимальную раскладку, чтобы налегке быстро пробежать запланированный маршрут, но через несколько дней темп движения также снижается из-за недоедания. Мы используем для себя рацион, компромиссный между тяжелым и легким. При этом вес нашей раскладки ближе к минимальному значению, используемому в спортивных походах вообще.

Раскладка

В горные походы мы обычно берем 450-470 гр, но для велопутешествия в горах этого по нашим ощущениям из прошлого похода оказалось недостаточно. Поэтому мы решили сделать вес дневного рациона на одного – 520 гр. Конечно, в нем нет продуктов, содержащих существенное количество жидкости: консервов, сгущенки, меда, хлеба, кетчупа; сухофрукты усушены.


Продукты Вес
(на 1 день на 1 чел., гр)
Белки
(в 100 гр)
Жиры
(в 100 гр)
Углеводы
(в 100 гр)
Белки
(в 1 порции)
Жиры
(в 1 порции)
Углеводы
(в 1 порции)
Вес
(на 7 дней на 2 чел., гр)
Завтрак
крупа 70 10 1 73 7 0,7 51,1 980
сухое молоко (цельное) 40 26 25 37,5 10,4 10 15 560
топленое масло (ги) 10 0,3 98 0,6 0,03 9,8 0,06 140
сухофрукты 30 3 0 65 0,9 0 19,5 420
Перекус
печенье 70 7 11 75 4,9 7,7 52,5 980
шоколад (лучше с орехами) 50 6,6 40,9 49,9 3,3 20,45 24,95 700
орехи (грецкие, кешью) 40 26 45 10 10,4 18 4 560
Ужин
макароны 50 10 1 75 5 0,5 37,5 700
текстурированный белок («соевые шарики») 40 54,2 0,4 28,9 21,68 0,16 11,56 560
топленое масло (ги) 10 0,3 98 0,6 0,03 9,8 0,06 140
сухие овощи (в основном морковь) 30 13 1,5 54,6 3,9 0,45 16,38 420
А также
соль 7 0 0 0 0 0 0 98
чай 15 20 5 15 3 0,75 2,25 210
сахар 60 0 0 99,8 0 0 59,88 840
ИТОГО: 522 70,54 78,31 294,74 7308

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня – противоречивый вопрос. Теоретически во время завтрака, то есть, перед большими нагрузками, имеет смысл уменьшать количество жиров и белков, так как углеводы быстрее усваиваются, и от этого темп движения может быть выше. Действительно, ехать после шоколада, печенья или сладкого чая существенно легче, чем после блюда с меньшим количеством углеводов. К тому же под нагрузкой кровоснабжение желудка уменьшается, что приводит к неприятным ощущениям при езде на полный желудок. С другой стороны, жирная и белковая пища, съеденная перед сном, плохо усваивается из-за общего замедления обменных процессов организма ночью. В спортивном походе нагрузка распределена достаточно равномерно в течение дня, и по нашему опыту хороший результат дает примерно одинаковое соотношение белков, жиров и углеводов в завтраке, перекусе и ужине, и мы использовали этот подход.

На большую группу часто заранее составляют подробное меню: например, в первый день на завтрак – молочная овсянка с курагой, на перекус – крекеры и изюм… Мы не конкретизировали по дням, а просто делали раскладку с достаточным разнообразием продуктов (при фиксированном весе и выбранном соотношении белков, жиров и углеводов). Готовили то, что захотелось, соблюдая дневную весовую норму 520 гр. На завтрак в основном использовали то, что быстрее варится. Дополнительно брали немного специй: куркума, зира, корица и т.п. В Индии продаются и готовые смеси («гарам масала», «пулао бирьяни») – с ними еда легче усваивается, а «соевые шарики» приобретают вкус (если их перед приготовлением замачивать не в чистой воде, а сразу с приправами).

При пополнении продуктов в промежуточных городках и деревнях было сложно объяснить лавочникам, что нам нужно именно 430 граммов, да и перепаковывать не всегда получалось, так что каждого наименования продуктов обычно брали столько, чтобы было удобно, – полкило или килограмм. Пару раз во время приготовления мы смешивали разные крупы и округляли вес. Если в пачке с овсянкой – 400 граммов, то мы делили ее на 3 утренних каши по 133 гр каждая (а не по 140, как положено по раскладке) и добавляли немного больше сухого молока или чего-то еще. Печенье и шоколад старались покупать так, чтобы не нужно было оставлять открытую пачку на следующий день, да и психологически в голодных походных условиях каждую пачку хочется доесть до конца.

При прочих равных условиях выбирали калорийные продукты и то, что быстрее готовятся. Из «варочной» еды это булгур (дробленая пшеница, daliya, 360 кКал в 100 гр), манная крупа (330 кКал, сильно разваривается, и получаются более объемные порции), макароны (349 кКал), рис (350 кКал, долго варится, лучше брать рисовые хлопья, но они мало где есть) и овсяные хлопья (397 кКал). Гречневой, перловой, ячневой, пшенной крупы в Индии мы, к сожалению, не видели. Кукурузную крупу в поход мы не брали.

Орехи: грецкие (654 кКал), миндаль (575 кКал), кешью (553 кКал), арахис (567 кКал). Фундука, кедровых орехов, пекана, бразильского ореха мы не встречали. Фисташки (557 кКал) но они продаются неочищенными. Наиболее распространены миндаль, кешью и арахис. Можно купить высушенную до каменного состояния кокосовую копру (557 кКал), целиком или нарезанную, но мы не пробовали. Печенье, шоколад и другую упакованную еду выбирали по информации об энергетической и пищевой ценности на пачках. Совершенно не брали печенье с начинкой, так как в нем содержится относительно много жидкости. Сухофрукты покупали в «каменном» состоянии или досушивали самостоятельно перед обогревателем. Также мы взяли с самого начала около полукилограмма сушеной перед обогревателем тертой моркови (для ее получения ушло около 5 кг сырой), и ее хватило почти на месяц похода.

Кое-где можно было питаться в придорожных столовых (дабах), но они встречались нерегулярно, а на большей части маршрута их и вовсе не было. Время от времени мы по ощущениям увеличивали размер перекуса, особенно когда между населенными местами – всего несколько дней. При возможности покупали свежие овощи, но на маршруте было много автономных участков, и это удавалось нечасто. В селах в основном представлен репчатый лук.

Ассортимент продуктов в Ладакхе и Занскаре почти полностью совпадает с тем, что продается в Киннауре и Спити (Какие продукты брать в поход по Северной Индии). Поэтому дальше я описываю только то, что отличается.

  • На участке от Кейлонга до Упши в магазинах пытаются продавать продукты дороже государственной цены.
  • В Занскаре и Ладакхе много очень сухой кураги, в том числе без косточек (особенно в Каргиле и Лехе, но иногда встречается и в деревнях).
  • Очищенные абрикосовые косточки тоже продаются, их можно есть на перекус как обычные орехи или добавлять в кашу.
  • В Лехе есть магазин, в котором продаются сухие овощи и сухофрукты «для треккинга»: морковь, лук, чеснок, шпинат, яблоки.
  • В Ладакхе в магазинах рядом с военными частями (особенно в Тангce) иногда бывают продукты из армейских запасов с подходящим к концу или истекшим сроком годности: сушеная картошка, яичный порошок.
  • Гранулированный чай доступен почти в каждом селе, а листовой мы видели только в Лехе и Каргиле.
  • Во некоторых селах и городах продаются лепешки, которые благодаря сухому климату даже в комнате за два дня высыхают до состояния сухарей (удобно их развесить на веревочке).
  • Во всех селах, внесенных в следующую таблицу, также можно купить свежие овощи.
Где в Занскаре и Ладакхе можно купить и пополнить раскладку

Собираясь в велопоход, мы не знали, где сможем докупить продукты. Иногда везли еду впрок, а кое-где там, где мы планировали пополнять запасы, в селах нет ничего, кроме риса, чечевицы и подпорченного лука. Магазины есть во многих (но не во всех) селах на маршруте, но часто выбор ограничен самыми базовыми продуктами, из которых невозможно сделать полноценное меню.

В таблице перечислены населенные пункты, в которых можно купить или существенно пополнить раскладку. Выбор далек от супермаркетов России и даже центральной Индии, но по меркам этого захолустного штата он весьма неплох. На полках, которые невелики, обычно лежит ходовой товар, но кроме этого есть еще много других продуктов под прилавком, в ящиках, в складской комнате: нужно спрашивать, и даже если в конкретном магазине чего-то нет, возможно, продавец подскажет, где найти.

Населенные пункты, в которых можно купить или существенно пополнить раскладку

Населенный пункт Примечания
Занскар и долина Суру
c. Падум Можно собрать аскетичную раскладку. Выбор круп маленький. Есть сухофрукты и орехи. Сладостей мало. Очень хорошее печенье из местной пекарни. Топленое масло – только в консервных банках.
c. Санко
(20 км до Каргила)
Много продуктовых магазинов, пекарни с лепешками и булками.
г. Каргил Выбор очень хороший. Продают очень сухую курагу, орехи (кешью, арахис). Есть лепешки.
Долина Инда
с. Кхалатсе Пекарня – на восточном выезде у моста.
с. Ниму В некоторых магазинах цены неоправданно высоки.
г. Лех Самый большой выбор, можно собрать полноценную раскладку. Сушеные овощи – в магазине для туристов Dzomsa, цампа и сухой ячий сыр – на тибетском рынке. Хорошая местная курага. В пекарнях рядом с главной мечетью продаются лепешки. Есть листовой черный чай Липтон Дарджилинг.
с. Хару
с. Упши Выбор маленький, хуже, чем в Хару.
Долины Шайока и Нубры
с. Дискит Выбор маленький. Есть лепешки.
Чангтанг
с. Тангсе Множество продуктов из военных запасов, в том числе яичный порошок, сушеный картофель, листовой чай, топленое масло вдвое дешевле обычного.
Дорога Лех – Манали
с. Панг Выбор маленький. Есть развесное сухое молоко без сахара. Попадаются сухофрукты.
с. Сарчу Выбор маленький.
с. Дарча Выбор маленький.
г. Кейлонг Выбор нормальный. Есть сухофрукты (курага, финики).

Деревни, где есть магазины, и можно купить хоть что-то

Занскар и долина Суру: Сани (Сени), Пхе, Паркачик, Паникхар.
Долина Инда: одно из сел между Баталиком и Дха, Скирбучан, военно-медицинская база Indus healers, встречаются магазины между Кхалатсе и Лехом, Шакти (по пути к перевалу Чанг-Ла), есть магазины между Лехом и Хару, Химия, Чуматанг, Нама (Nyoma).
Чангтанг: Дурбук, Лукунг, Юр-Го, Сумдо, Сумдогонгма.
Долины Нубры и Шайока: Халсар, Сумур, Хундар, Спанпук, Тоиси, Туртук.
Дорога Лех-Манали: Сиссу, села между Дарчой и Кейлонгом, Коксар.

магазин в деревне Сани в ЗанскареНекоторые магазинчики так малы, что их с трудом заметишь.
абрикосы сушатся на камне в долине ИндаВ долине Инда абрикосы сушат на любой плоской поверхности: на крышах домов, обочинах, камнях, ступеньках.
абрикосы на рынке в ЛехеВ Лехе торгуют свежими абрикосами, продавая их по местным меркам дорого – 100 рупий за килограмм. Все, что осталось к вечеру, – иногда полведра – скармливают коровам.
кондитерский магазин в КаргилеВ Падуме, Каргиле и Лехе есть магазины с выпечкой, мимо которых после интенсивного педалирования мы никак не могли пройти.
магазинЧасто нужные продукты по нашей просьбе извлекали из самых дальних углов.
мусульманская пекарня в КаргилеГде живут мусульмане – там есть и хлеб, и не важно, в Индии происходит дело или в Средней Азии.
Дебринг по дороге из Манали в ЛехК Дебрингу, что на шоссе Манали-Лех, мы приехали от озера Цо-Морири с изрядно опустевшими рюкзаками и планировали пополнить там раскладку. Но «деревня» оказалась несколькими палатками, в которых помещаются закусочные для дальнобойщиков и туристов, и купить удалось только рис, чечевицу, невкусное печенье, сухое молоко, сахар, один шоколадный батончик и пару луковиц.

28 Февраль 2012 // Автор: Antonina Zakharova

Места: Джамму и Кашмир, Занскар, Индия, Ладакх

Метки: , ,

16 Comments →


Наш дом окружен лесом, из которого не хочется выходить. Десять минут — и мы в Нагаре, но зачем? Cреди деодаров, елей и сосен хорошо и спокойно, и можно бесконечно гулять по тропам, каждый раз находя новые. В садах зреют яблоки и груши, вдоль дорог растут ежевика и барбарис. Дикие абрикосы кулльцы не едят, а только [...]

Также рекомендуем

Подписка


pashkin_elfe
phototon1c

Обсуждение:

  1. при виде такого изобилия по дороге слюнки, наверно, только так текут)
    выходит, что на 7 дней даже продукты не стоит брать и можно по пути закупать, даже в дхабах, так я поняла?
    а как с продуктами, кстати, в Китае? Не так много мест для пополнения запасов?

    • Наоборот, дхабы встречаются настолько редко и ассортимент их такой, что закупать приходится заранее. Но хорошие места встречались не настолько редко, чтобы требовалось брать продуктов более чем на 7-10 дней вперед.

      В равнинном Китае автономная раскладка более чем на пару дней точно не нужна. А в горах те же самые 7 дней. Но это зависит от конкретного района. Нам самим ни разу не приходилось закупать более чем на 14 дней сразу (Пересечение хребта Ньенчен-Тангла в Центральном Тибете и поход вокруг озера Намцо)

      Но при этом есть люди, которые ходят в гораздо более автономные походы (нам известны спортсмены, пересекшие Тибетское плато за 40 дней и не встречавших ни магазинов ни людей все это время.

  2. Фундаментальный подход. А насколько похудели?

    • Санни Санни:

      Страшно ответ услышать, что ребята совсем не похудели)) Организм перестроился!

    • Мы не взвешивались ни до, ни после.
      Но при рекомендуемой раскладке и нагрузке велопохода 5 категории сложности, уменьшение веса неизбежно.

      • Это понятно, что неизбежно. Просто было интересно насколько, жаль, что не взвесились, потеря веса это тоже показатель.

  3. Alexey Alexey :

    Тоня, я хочу ответить вот что. На мой взгляд фундаментальная ошибка твоего подхода в том, что ты адаптируешь рацион к условиям. Хотя это совсем не так.
    Дело в том, что метаболизм человека адаптируемый процесс. То есть грубо говоря, исходя из того как ты питаешься, такой у тебя и сложится метаболизм, в том числе количество ферментов и микрофлора в жкт.
    Из всех трех типов соединений наиболее энергоемкие это жиры. Поэтому думать тут особо не нужно. При таком образе жизни как у вас наиболее предпочтительны для употребления именно жиры! А метаболизм со временем настрится на очень эффективное использование и усвоение.
    Помимо жиров вам еще нужны незаменимые аминокислоты, минералы и витамины. А также поликислоты для синтеза стероидных гормонов, то есть растительное масло (блин, хотя уже не помню, давно это было, возможно из некоторых жиров они тоже могут быть синтезированы) ну и вода в достаточном количестве, конечно же.
    Вот такие соображения :)
    Удачи в походах!

    • Это что же, одними жирами питаться?

    • Рассуждения в принципе здравые и теоретически обоснованные, однако я не знаю ни одного человека, который бы автономно ходил такое время только на жирах. Наверное это возможно и организм действительно перестраивается даже к очень непривычному рациону, но все-таки ему приходится при этом работать в очень неоптимальном режиме (например синтезировать сверхбольшое количество одних веществ, и урезать количество других).

      Ну и еще нужна клетчатка, насколько я знаю, совсем без клетчатки метаболизм вряд ли возможен.

      Может быть можно попробовать поэкспериментировать с такой преимущественно жировой диетой в походе с небольшой степенью автономности. Вообще мне кажется, что даже чисто психологически есть один жир противно.

    • Antonina Zakharova Tonic :

      Очевидно, что жиры наиболее калорийны. Но если серьезно увеличить количество жиров, то появятся трудности с их усвоением. Если говорить личностно, то для меня этот вариант не подходит: после перенесенного 5 лет назад гепатита А я не могу есть много жирной пищи, даже в походах. От сала мне плохо (болит печень). Масло могу есть в очень ограниченных количествах. Но даже если не говорить конкретно обо мне, то я не думаю, что кому-то подойдет раскладка с преобладанием жиров. Все-таки для хорошей физической активности нужна не только калорийность. И, пожалуй, раскладка из одних углеводов может быть даже более эффективной.

  4. Denis Denis :

    Интересная таблица в начале

    и таков вопрос, у Вас всегда интересные репортажные фотографиями с лицами и действиями людей.
    Вопрос как они (например люди около печки полной теста для хлеба) к тому, что вы на них направляете объектив?

  5. Denis Denis :

    Интересная таблица в начале – возьму как шпаргалку)

    и таков вопрос, у Вас всегда интересные репортажные фотографиями с лицами и действиями людей.
    Вопрос как они (например люди около печки полной теста для хлеба) к тому, что вы на них направляете объектив?

    • Antonina Zakharova Tonic :

      Ты снова к Нам на ВЫ?:)
      Что касается фотографирования, то мы стараемся быть максимально деликатными. Я никогда не направляю объектив в лицо просто так: сначала спрашиваю разрешения, хотя бы глазами или жестом. Если человек не против, то фотографирую. Если он не хочет, убираю камеру. Иногда я фотографирую тайно, но если человек заметил меня с камерой, то я не прячу лицо, а в какой-то форме с ним коммуницирую: улыбаюсь, спрашиваю, не против ли он, что я снимаю, показываю фото на экранчике.

Оставить комментарий

*